לילה טוב: כך תישנו בצורה בריאה

"הצטרף לעולם השינה, שמור על המקצבים שלך כדי ליהנות מהחיים" – שמירה על מקצבים קבועים לאורך היממה היא המפתח לשינה טובה ובריאות טובה – זהו המוטו שנבחר השנה על-ידי ארגון השינה העולמי / בריאות

האנושות כולה זקוקה למנוחה, לשינה רציפה ועמוקה. לזמני רגיעה בה נח גופנו ומוחנו את פעילותו הפיזיולוגית. כך משערים החוקרים, מבצע מוחנו תהליכים של עיבוד המידע, ארגונו וגיבוש הזיכרון. 
את חשיבות השינה אנו לומדים גם מהיונקים והעופות שפיתחו מנגנוני שינה יחודיים (אל אף הסיכון שקיים להם במצב סטטי זה). דולפינים ישנים כאשר חצי ממוחם ער וברווזים מזן מסוים ישנים בשורה – כאשר המוביל והמאסף מביניהם ערים למחצה ושומרים על כל הקבוצה. דגים, חרקים וזוחלים גם הם מקפידים על זמני מנוחה ורגיעה. לאור זאת ניתן להבין את החשיבות האבולציונית שיש לשינה על כל החי בכלל ועל האדם בפרט.

בעיות שינה מהוות מגפה עולמית המאיימת על בריאות ואיכות חיים של עד 45% מאוכלוסיית העולם. הבנה טובה יותר של תנאי השינה ומחקר נוסף לתוך האזור יסייע להפחית את הנטל של הפרעות שינה על החברה.

רוב הפרעות השינה ניתנות למניעה או לטיפול, אך פחות משליש מהסובלים מבקשות עזרה מקצועית.

שלושה מאפיינים של שינה באיכות טובה הם:
משך השינה: משך השינה בלילה צריך להיות מספיק ליצירת תחושת עירנות למחרת.
(ההמלצה הקיימת היא ל 8 שעות שינה)
המשכיות השינה: תקופות השינה צריכות להיות רצופות ללא פיצול.
(אדם מבוגר חווה בממוצע 4-5 מחזורי שינה בשמונה שעות כל מחזור אורך כ- 90 דקות)
עומק השינה: השינה צריכה להיות עמוקה מספיק כדי להיות משקמת.
(כל מחזור מאופיין ב- 5 שלבי שינה: שלב ראשון – שלב השינה הקלה, שלב שני – השינה נעשית עמוקה יותר , בשלבים ה- 3 וה- 4 השינה היא עמוקה ביותר – ובמהלכם – הגוף בונה אץ עצמו מחדש לקראת פעילויות היום. השלב ה- 5 הידוע בשם REM (תנועות עיניין מהירות) – שלב מאופיין בשינויים פיזיולוגיים רבים כגון נשימה מואצת, הזעה מואצת, פעילות מוחית מוגברת, תועות עיניים מהירות והרפיית שרירים. זהו גם שלב החלומות)

המקצבים היומיים מתייחסים לאירועים מחזוריים בתוך הגוף, כגון מקצבים בהורמונים, טמפרטורת הגוף ורמת הערנות. השעונים הביולוגיים בגוף אמונים על ייצור המקצבים, אבל ישנם גורמים סביבתיים כגון אור שמש אשר משפיעים עליהם. שמירה על המקצבים קבועים לאורך היממה מפחיתה את הסיכון להפרעות שינה, הפרעות בריאות הנפש ובעיות בריאות כרוניות כגון השמנת יתר וסוכרת.

לדברי פרופ' דברה סקין, מומחית בעלת 25 שנות נסיון בלימוד המקצבים האנושיים בזמן בריאות וחולי, מאונ' סארי, בריטניה: "חוסר התאמה בין מערכת התזמון היומיות לבין ההתנהגות, כגון במהלך עבודה במשמרת לילה או בנסיעות בהם משתנים אזורי זמן, יוצרת מצב של אכילה ושינה בשעות הלא נכונות של היום. יש לכך השלכות חמורות (ישנוניות בשעות היום, ירידה בביצועים וסיכון מוגבר לתאונות) וכן השלכות ארוכות טווח (עלייה בסיכון להפרעות מטבוליות, סרטן)".

7 טיפים לשינה טובה:

  1. הסירו דאגות מלבכם:

קיימים משתנים רבים העשויים להשפיע על איכות וטיב השינה שלנו. כאשר אנו מצויים במצוקה נפשית או מוטרדים ודואגים, איכות השינה תרד ונשאר דרוכים וטרודים במהלך הלילה.

  1. התאמנו בבוקר או מספר שעות לפני השינה המתוכננת:

פעילות גופנית אירובית הנעשית בשעות הערב המאוחרות עשויה להשפיע עלינו, ולעכב את זמן השינה עקב עלייה של הורמונים ממריצים המצויים בזרם הדם גם לאחר הפעילות עצמה.

  1. הימנעו מארוחה כבדה בערב:

למזון שאנו אוכלים לפני השינה, יש משמעות והשפעה על רצף השינה ועל היכולת ההתחלתית שלנו להירדם. לדוגמא, ארוחה כבדה וגדולה אשר נאכלת סמוך לזמן השינה, בדומה לארוחת ערב גדולה בערב שבת, לרוב תגרום לנו לכבדות ועייפות אך לא בהכרח לשינה עמוקה וטובה יותר. זאת, עקב הצורך של הגוף לפרק את המזון שהכנסנו לאנרגיה זמינה, דבר שיקשה עלינו להגיע לשינה עמוקה.

  1.  עדיף לאכול את השומן בבוקר

במחקר שכלל 1,400 נבדקים בחנו את טיב וזמן השינה בלילה לפי דיווח הנבדקים אל מול כמות השומן הנאכלת בשעות שונות במהלך היום. על פי תוצאות המחקר, הנבדקים אשר צרכו כמות שומן גבוהה בשעות הבוקר, חשו תחושת עוררות גבוהה יותר ונרדמו פחות במהלך היום. בהתאם לכך, צריכת שומן בכמות גבוהה בשעות הערב דחתה את שעת השינה של הנבדקים והורידה את כמות שעות השינה. ייתכן כי הסיבה לכך היא ששומן יוצר תהליך עיכול איטי שאורך שעות רבות, מה שמצריך מגופינו להיות פעיל מאוד בתהליך העיכול בדומה לאכילת ארוחה לילית גדולה.

  1. אכילה מרובה של ירקות ודגים תביא לשינה עמוקה

במחקר אחר שנעשה על נשים יפניות, נבדקו מספר מרכיבי מזון והשפעתם על היכולת לישון שינה עמוקה. נמצא, כי נשים אשר צרכו כמות נמוכה של ירקות ודגים לא זכו לישון שינה עמוקה כמו נשים שצרכו כמות גבוהה של ירקות ודגים.

  1. הפחיתו במאפים ומשקאות ממותקים

איכות השינה בנשים אשר צרכו כמות גבוהה של מאפים, משקאות ממותקים וכמויות גבוהות של פחמימות הייתה ירודה ביחס לנשים אשר לא צרכו מזונות אלו בכמות גדולה. גם הרגלי תזונה כמו זמני ארוחות קבועים ואכילת ארוחת בוקר נבדקו ונמצאו כמועילים להעלאת איכות השינה.

גורם נוסף הנחקר כמשפיע על טיב השינה היא החומצה האמינית (תת יחידה של חלבון) טריפטופן, אשר מהווה חומר גלם של הסרטונין שהוא מוליך עצבי המסייע לשינה ובלעדיו איכות השינה נפגמת. עד כה, הוכיחו מספר מחקרים את הסיוע של תיסוף הטריפטופן כמעודד שינה בכמות פרמקולוגית אך מבחינה תזונתית טרם קיימות מסקנות חותכות על יעילותה.

  1. קפה ועישון יעכבו את תחושת העייפות

דברים נוספים העשויים להשפיע על השינה שלנו הם צריכת קפאין סמוך לזמן השינה או עישון, אשר מעלים באופן זמני את לחץ הדם ולכן עשויים לעכב את תחושת העייפות ובהתאם לכך את שעת השינה שלנו.

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.