"משהו מתוק"? תחשבו בריא

מחפשת תשובה בריאה לדחף "המתוק"? הפתרון בתוך הכתבה

כולנו, בכל גיל, אוהבים מתוק ומרגישים מדי פעם צורך ב"משהו מתוק". הצורך במתוק יכול להופיע בשלבים שונים של היום: בבוקר, עם הקפה, לאחר ארוחת הצהריים, בערב לאחר יום עבודה ועוד. חלק מההסבר לצורך שלנו במתוק הוא גנטי – אנחנו מוטים גנטית להעדיף טעם מתוק כיוון שמזונות מתוקים היו באופן טבעי מקורות טובים ובטוחים לאנרגיה ולחומרים מזינים. הבעיה היא שעם התפתחות המזון המתועש, ובתוכו תעשיית הממתקים, אנחנו מוצפים במזונות עתירי סוכרים מוספים, מעבר למה שגופנו זקוק לו, ולכך עלולות להיות השלכות שליליות על בריאותנו. מחקרים מראים כי צריכה מוגברת של סוכרים מוספים מגבירה את הסיכון להשמנת יתר ולמחלות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוכרת, ועוד.

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc., יועצת מדעית למועצת הצמחים, מגלה לנו פתרון מתוק ובריא – התמר. אחד מסמלי ראשית השנה, הוא גם תשובה טבעית ובריאה לצורך שלנו במתוק – כל השנה. לתמר טעם עשיר ומרקם הדומה ל"טופי" והוא עונה על הצורך במתיקות ובפחמימות באופן טבעי, תוך שהוא מציע שורה ארוכה של יתרונות בריאותיים:

צילום - יח"צ
צילום – יח"צ

דל שומן לעומת מתוקים אחרים

תכולת השומן בתמר אפסית, לכן הוא מכיל מעט קלוריות יחסית למתוקים נפוצים אחרים כמו שוקולד. בעוד ששוקולד מכיל 30 אחוזי שומן ויותר, בתמר פחות מחצי אחוז שומן, כך שתכולת הקלוריות בתמרים יבשים היא רק כמחצית מתכולת הקלוריות בשוקולד. בזני תמר כדוגמת התמר הצהוב הטרי או התמר הלח, תכולה קלורית נמוכה אף יותר. לכן העדפת תמרים על פני ממתקים, יכולה לסייע בסופו של דבר באיזון צריכת הקלוריות ובמניעת השמנת-יתר.

עשירים בסיבים תזונתיים

התמרים עשירים מאד בסיבים תזונתיים. ממחקרים עולה כי המג'הול הישראלי, מלך התמרים, מכיל כמות מרשימה ביותר של 8 גר' סיבים תזונתיים ל-100 גר'. הסיבים התזונתיים שבתמר תורמים לתחושת שובע, לשמירה על תפקוד מערכת העיכול ובריאותה ולהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
מעניין לציין כי מחקרים חדשים שהתפרסמו לאחרונה, מצאו כי קצב העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת תמרים ("אינדקס גליקמי") הנו בינוני-נמוך ולא גבוה כפי שסברו בעבר. התכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים בתמר תורמת גם לכך.

עשירים במינרלים

התמרים מהווים מקור ל-9 מינרלים: אשלגן, מגנזיום, ברזל, סידן, נחושת, אבץ, זרחן, מנגן וסלניום וכן ל-6 ויטמינים מקבוצה B. רבים מן המינרלים הללו חיוניים לחוזק העצם ולמניעת יתר לחץ דם.

עשירים בנוגדי חמצון

התמרים עשירים בנוגדי חמצון המכונים פוליפנולים. נוגדי החמצון הם מעין "חיילים טובים" הנלחמים בחומרים מזיקים, המכונים רדיקלים חופשיים וכך תורמים להגנה על מערכות הגוף ולמניעת מחלות.

מחקר שנערך על-ידי חוקרי הטכניון והמרכז הרפואי רמב"ם בחיפה, בראשותו של פרופ' מיכאל אבירם, בדק השפעות שונות של צריכת 100 גר' תמרים ליום מזני מג'הול וחלאווי, למשך 4 שבועות. נמצא כי אכילת התמרים תרמה להפחתה ברמות הטריגליצרידים בדם בקרב הנבדקים, וכן להפחתה בתהליכי החמצון בדם.

במחקרים נוספים שערך פרופ' אבירם, נמצא במודלים מעבדתיים כי גם זנים אחרים של תמרים, כמו בהרי (תמר צהוב), דרי ודקל נור לא רק שהם עשירים בנוגדי חמצון, אלא הם גם בעלי יכולת לעכב את חמצון ה-LDL ("הכולסטרול הרע") ולזרז סילוק כולסטרול מתאים הנמצאים בדופן העורק, ובכך לתרום להאטת תהליך טרשת העורקים.

מחקרים נוספים מראים כי אפילו לסוכרים הטבעיים של התמר פעילות נוגדת חמצון. באחד המחקרים הושוותה תכולת נוגדי חמצון בתחליפי סוכר שונים. בסוכר לבן ובסירופ תירס נמצאו כמויות מזעריות, סירופ מייפל, סוכר חום ודבש הכילו כמויות אמצע וסוכר תמרים ומולסה הכילו את הכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון.

פחות נתרן יותר אשלגן

לא רק עודף סוכר בתפריט מהווה בעיה. מקורות אנרגיה רבים בתזונה שלנו, כגון חלק משמעותי ממוצרי הדגנים, מכילים תוספת מלח, העשיר בנתרן.
תכולת הנתרן במוצרי דגנים רבים, עשויה להגיע למאות מיליגרמים ל-100 גר' מזון. בתמרים לעומת זאת, כמו גם בפירות אחרים, תכולת נתרן אפסית! בנוסף, ייחודם של התמרים הוא בכך שתכולת האשלגן בהם גבוהה מאד. לכן היחס בין נתרן לאשלגן בתמרים גבוה מאד, ועומד על סדר גודל של 500:1. להפחתת צריכת הנתרן ולהגברת צריכת האשלגן, חשיבות רבה להפחתת רמות לחץ הדם ולקידום בריאות הציבור. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. מחקר גדול שפורסם לאחרונה הראה, כי ככל שהיחס נתרן-אשלגן בתזונה היה גבוה יותר, כך שעור התמותה ממחלות לב וכלי-דם וממחלות נוספות היה נמוך ב-עד כ-50%!

התמרים עשירים גם במגנזיום ומכילים סידן. גם המינרלים הללו חשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות.

ייבוש טבעי על העץ

ולא פחות חשוב. להבדיל מפירות יבשים רבים, התמר מתייבש באופן טבעי על העץ, כחלק מתהליך ההבשלה הטבעי שלו, ללא כל צורך בתהליכי ייבוש מתועשים ובשימוש בחומרים משמרים.

טיפים לשילוב תמרים בתפריט היומי:

1. הפחיתו בצריכת ממתקים והיעזרו בצריכה מתונה של תמרים כמענה טבעי על הצורך במתוק. לדוגמה 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים, אחר הצהריים, ליד הקפה או בערב.

2. קיימים בשוק זנים שונים של תמרים בעלי טעמים ומרקמים שונים, כך שכל אחד יכול לבחור את הזן המועדף עליו. מג'הול –עסיסי ומתוק, חלאווי – בטעם טופי קרמל, דקל נור – בטעם דבש, דרי – שוקולדי, אמרי – מעט יבש ומתקתק, חדראווי – ארומתי, תמר צהוב (ברהי) – קריספי מתוק, תמר לח (חיאני) – גלידתי ומרענן.

3. שלבו תמרים גם במסגרת האפייה הביתית, כחלופה יעילה לסוכר. העדיפו להכין מתכוני עוגות ועוגיות המבוססים על תמרים, תוך הפחתה בכמות הסוכר.

4. אם אתם זקוקים לאנרגיה בבוקר, לפני היציאה מהבית, העדיפו תמרים על פני עוגיות, ממתקים או חטיפי אנרגיה עתירי סוכר מוסף. הרגילו גם פעוטות, ילדים ומתבגרים, לצריכת תמרים כמענה על הצורך במתוק, כחטיף אנרגיה לבית הספר, בטיולים ועוד.

5. צרכו תמרים במתינות ובמסגרת צורכי האנרגיה של הגוף. אם אתם סוכרתיים או מוגבלים בצריכת פירות התייעצו עם איש מקצוע.

ערכים תזונתיים נבחרים אופייניים ל-100 גר' תמרים ולמנת הגשה:

100 גר'* 2 תמרים בינוניים או 3 קטנים
(כ- 30 גר'*)
אנרגיה (קק"ל) 274 82
שומן (גר') 0.15 0.05
חלבון (גר') 1.8 0.5
סך פחמימות (גר') 74 22
מתוכן סיבים
תזונתיים (גר') 7.9 2.4
נתרן (מ"ג) 1 0.3
אשלגן (מ"ג) 539 162
מגנזיום (מ"ג) 50 15
סידן (מ"ג) 54 16
ברזל (מ"ג) 0.8 0.24
אבץ (מ"ג) 0.6 0.2
ויטמין B3 (מ"ג) 1.6 0.5
ויטמין B5 (מ"ג) 0.8 0.24
ויטמין B6 (מ"ג) 0.25 0.08

• נטו, ללא גלעין. הערכים מבוססים על זן מג'הול
• מקור: מו"פ ערבה דרומית ו-USD

צילום: יח"צ
צילום: יח"צ

תגובות

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.